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徒手基礎
全身起步
用四個簡單動作，練習腿部、推力與核心控制。
4 個動作 — 8 組
- 適合對象
- 剛開始徒手訓練
- 所需器材
- 地面空間
- 訓練結構
- 4 個動作 · 逐組訓練
你的訓練
每一組， 每次休息。
徒手深蹲
2 組 × 10 次
90 秒組間休息90 秒後進入下一動作
跪姿伏地挺身
2 組 × 8 次
90 秒組間休息90 秒後進入下一動作
臀橋
2 組 × 12 次
60 秒組間休息60 秒後進入下一動作死蟲式
2 組 × 6 次 ／每側
60 秒組間休息最後一組後完成
每側目標代表每組完成左右兩側。
調整成你的版本。
這套涵蓋腿部、推力與核心；有單槓時，可另外安排拉力訓練。